나트륨 과다 섭취는 고혈압, 심혈관 질환 등 만성 질환의 주범입니다! 세계보건기구(WHO)의 권장량 준수는 필수! 한국인의 나트륨 섭취는 WHO 권장량을 훌쩍 넘어 심각한 건강 문제를 야기합니다. 지금 바로, 나트륨 섭취를 줄이는 5가지 핵심 전략을 소개합니다. 저염 식단으로 건강한 삶을 되찾으세요!
1. 나트륨 함량 꼼꼼히 확인: 똑똑한 식품 선택 전략
나트륨 함량, 숫자의 비밀을 파헤치다!
식품 구매는 나트륨 조절의 첫걸음입니다. 가공식품, 즉석식품, 소스류는 나트륨 함량이 높은 경우가 많으니 주의하세요!
제품 구매 전 영양성분표시를 꼼꼼히 확인하고, 나트륨 함량을 비교하는 습관, 정말 중요합니다.
100g당 나트륨 400mg 미만은 저염 제품?! '무염', '저염' 문구에 속지 말고 숫자를 확인하는 센스를 발휘하세요!
영양성분표시, 제대로 읽는 법?!
영양성분표시에는 1회 제공량당 나트륨 함량과 %영양성분 기준치(%DV)가 표시되어 있습니다.
%DV는 하루 2,000kcal를 섭취하는 성인 기준으로, 나트륨의 경우 하루 2,300mg을 100%로 정하고 있습니다.
따라서 %DV가 5% 미만이면 저나트륨, 20% 이상이면 고나트륨 식품으로 분류됩니다.
2. 천연 조미료 활용: 소금 없는 감칠맛의 마법
천연 조미료, 맛과 건강을 동시에 잡다!
나트륨 섭취의 주범, 소금! 요리 시 소금 사용량을 줄이는 것은 필수입니다.
다시마, 멸치, 표고버섯, 양파, 마늘 등 천연 재료를 활용하면 감칠맛 UP!
나트륨 함량은 DOWN! 천연 재료는 풍부한 풍미를 더해 음식의 맛을 더욱 풍성하게 해줍니다.
허브, 향신료, 레몬즙, 식초 등으로 다채로운 맛과 향을 더하는 것도 꿀팁입니다!
천연 조미료 활용 레시피
- 다시마 육수: 다시마를 물에 담가 냉장 보관 후, 끓여서 다양한 요리에 활용합니다.
- 멸치 다시마 육수: 멸치와 다시마를 함께 끓여 깊은 감칠맛을 냅니다.
- 표고버섯 가루: 말린 표고버섯을 갈아 가루로 만들어 조미료로 사용합니다.
- 마늘&양파 기름: 마늘과 양파를 기름에 볶아 향긋한 풍미를 더합니다.
3. 국물 섭취 최소화: 건더기 위주의 현명한 선택
국물, 숨겨진 나트륨의 함정
국, 찌개, 면 요리 등 국물 음식은 나트륨 함정! 재료에서 우러나온 나트륨은 물론, 조리 과정에서 추가된 소금, 간장 등의 나트륨까지 농축되어 있습니다. 국물 섭취는 최소화하고, 건더기 위주로 섭취하는 것이 현명한 선택입니다.
국물을 모두 마시는 습관은 이제 그만! 건더기만 건져 먹어도 나트륨 섭취량을 확 줄일 수 있습니다.
국물을 먹고 싶다면 양을 줄이거나 채소를 더 넣어 나트륨 농도를 낮추는 것도 좋은 방법입니다.
나트륨 함량이 높은 국물 요리 TOP 3
- 짬뽕: 1회 제공량당 나트륨 함량 약 4,000mg
- 라면: 1회 제공량당 나트륨 함량 약 1,800mg
- 부대찌개: 1회 제공량당 나트륨 함량 약 1,700mg
4. 칼륨 섭취: 나트륨 배출 촉진, 균형의 미학
칼륨, 나트륨 배출의 숨은 공신!
칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는 중요한 무기질입니다.
바나나, 키위, 감자, 시금치, 브로콜리, 우유, 요구르트 등 칼륨 함량이 높은 식품을 꾸준히 섭취하여 나트륨과 칼륨의 균형을 맞추세요!
칼륨 섭취는 고혈압 예방에도 효과적이라는 연구 결과가 뒷받침합니다.
칼륨의 다양한 효능
- 혈압 조절: 칼륨은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
- 근육 기능 유지: 칼륨은 근육 수축과 이완에 필수적인 역할을 합니다.
- 신경 전달: 칼륨은 신경 자극 전달에 관여하여 신경계 기능을 유지합니다.
- 체액 균형 유지: 칼륨은 체내 수분 균형을 조절하여 세포 기능을 원활하게 합니다.
5. 외식 습관 개선: 저염식 요청, 현명한 외식 전략
외식, 나트륨 과다 섭취의 위험 지대
외식 메뉴는 대부분 나트륨 함량이 높습니다.
레스토랑에서는 소비자의 입맛을 사로잡기 위해 다량의 소금, 간장, 소스를 사용하기 때문입니다.
외식 횟수를 줄이고, 부득이하게 외식해야 할 경우 '저염식' 또는 '소스 따로 제공'을 요청하세요.
나트륨 함량이 낮고 채소가 풍부한 메뉴를 선택하는 것도 현명한 외식 전략입니다.
저염 외식 메뉴 선택 팁
- 샐러드: 드레싱은 따로 요청하고, 나트륨 함량이 낮은 드레싱을 선택합니다.
- 생선구이: 소금 간을 적게 해달라고 요청하고, 레몬즙을 뿌려 먹습니다.
- 쌈밥: 쌈장 대신 저염 된장을 사용하고, 신선한 채소를 듬뿍 섭취합니다.
나트륨 섭취를 줄이는 것은 꾸준한 노력과 습관 형성이 필요합니다. 제시된 5가지 팁을 실천하면 나트륨 섭취를 줄이고 건강한 식생활을 유지할 수 있습니다. 작은 변화가 건강한 미래를 만듭니다. 지금 바로 나트륨 줄이기에 도전하세요!
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